회전근개 파열(Rotator Cuff Tear) 진단을 받으면 누구나 걱정부터 앞섭니다.
“수술을 해야 하나?”, “그냥 놔두면 더 나빠지지 않을까?”
하지만 전문적인 재활 관점과 최신 논문에 따르면, 대부분의 경우 수술이 첫 번째 선택일 필요는 없습니다.
이번 글에서는
통증을 악화시키는 활동을 일시적으로 조절하고
생활습관 개선과 가능한 범위 내에서의 운동으로 전반적인 건강을 올리고
근력과 가동범위 등 부족한 부분을 채울 수 있는 관리 가능하고 감당할 수 있는 루틴을 안내합니다.
1. 내 어깨 상태, 먼저 편하게 이해해 볼까요?
어깨 통증은 보통 세 가지 중 하나입니다.
- 굳은 어깨 (오십견)
- 불안정한 어깨 (탈구 등)
- 약해져서 아픈 어깨 (회전근개 파열/건병증)
우리가 오늘 집중할 것은 세 번째, ‘약해진 어깨’입니다.
⚠️ “파열”이라는 단어에 겁먹지 마세요
회전근개는 어깨를 감싸는 4개의 작은 근육입니다.
영상 검사상 파열이 보인다고 해서 근육이 고무줄처럼 뚝 끊어져 기능을 못 하는 상태가 아닙니다.
오히려 “천에 작은 구멍이 난 정도”라고 이해하시는 것이 더 정확합니다. 특히 사고나 외상 없이 서서히 생긴 퇴행성 파열은 생활습관 개선과 적절한 재활운동 루틴만으로도 충분히 회복될 수 있습니다.
2. 수술은 언제? (12주 보존 치료의 법칙)
임상 가이드라인은 이렇게 말합니다.
“처음 12주 동안은 영상검사·주사·수술이 꼭 필요한 경우가 드물다.”
이 시기에는 꾸준한 운동치료가 가장 효과적입니다. 즉, “당장 수술”이 아니라 “내 몸을 안전하게 움직이며 회복시키기”가 우선입니다.
3. 실전 운동 준비: 딱 4가지 용어만 기억하세요
운동 영상을 따라 하기 전, 이 4가지 방향만 알면 쉽습니다.
- 외회전 (ER): 팔을 바깥으로 돌리기 (★핵심)
- 내회전 (IR): 팔을 안쪽으로 돌리기
- 외전 (Abd): 옆으로 들기
- 굴곡 (Flex): 앞으로 들기
4. 회전근개 파열 통증 완화 & 재활운동 루틴 (5단계)
※ 주의: 모든 운동은 통증이 없는 범위, 혹은 뻐근한 정도까지만 진행합니다. 찌르는 통증(Sharp Pain)이 있으면 멈추세요.
1️⃣ 초기: 아플 때는 ‘버티기(Isometric)’부터
통증이 심한 날은 억지로 움직일 필요 없습니다. 관절을 움직이지 않고 힘만 주는 등척성 운동이 좋습니다.
- 방법: 벽에 주먹이나 팔꿈치를 대고 바깥으로 밀어내듯이 힘을 줍니다. (10초 유지 x 5회)
- 효과: 통증 완화 및 근육 활성화
2️⃣ 핵심: 외회전(External Rotation) 강화
회전근개 재활에서 가장 중요한 동작입니다.
- 옆으로 누워 외회전 (추천): 옆으로 누워 팔꿈치를 옆구리에 붙이고, 가벼운 무게(물병 등)를 천천히 위로 들어 올립니다.
- 밴드 외회전: 서서 밴드를 잡고 바깥으로 당깁니다. 겨드랑이에 수건을 끼우고 하면 더 정확합니다.
3️⃣ 외전(Abduction): 천천히 팔 벌리기
초기에는 팔을 옆으로 드는 동작이 통증을 유발할 수 있습니다.
- Scaption 각도: 팔을 완전히 옆(90도)보다는 살짝 앞쪽(30~40도) 방향으로 드는 것이 어깨 공간을 확보해 줍니다.
- Thumbs Up: 엄지손가락이 천장을 향하게 들면 충돌을 줄일 수 있습니다.
4️⃣ 후면(Y-T-W) 강화: 어깨 뒤쪽 채우기
등 뒤쪽 근육(하부 승모근, 전거근 등)이 단단해지면 앞쪽 통증이 자연스럽게 줄어듭니다.
- 동작: 엎드리거나 서서 팔로 Y자, T자, W자를 만듭니다.
- 포인트: 날개뼈가 으쓱하지 않게 주의하며 “천천히, 흔들림 없이” 움직이세요.
5️⃣ 마무리: 전신 연결 (Plank Variation)
회전근개는 팔만 돌리는 근육이 아닙니다. 몸통(코어)과 연결될 때 가장 강한 힘을 냅니다.
- 기본 플랭크: 엉덩이와 허리가 처지지 않게 유지하며 바닥을 밀어냅니다. 레버를 길게 하거나 돌핀 자세 등 다양하게 적용합니다.
- 숄더 탭: 플랭크 자세에서 한 손으로 반대쪽 어깨를 터치합니다. 몸통이 흔들리지 않는 것이 핵심입니다.
- 밀고 당기기 운동 어깨 굽힘 가동성 운동 등 다양한 운동을 수행할 수 있습니다.
5. 결론: 어깨는 ‘조금씩, 오래’가 정답입니다
재활운동 루틴의 핵심은 강도가 아니라 빈도와 꾸준함입니다.
- 통증을 악화시키는 활동은 잠시 조절하세요.
- 가능한 범위 내에서 꾸준히 움직이세요.
- 최소 3개월은 여유를 가지고 지켜보세요.
아무것도 하지 않는 것보다는 가볍게라도 시작하는 것이 훨씬 좋습니다.
당신의 어깨는 생각보다 잘 회복할 수 있습니다.
너무 조급해하지 말고, 오늘 할 수 있는 만큼만 해보세요!
📚 References
- E3 Rehab: Rotator Cuff Tear Rehab Guidelines
- lausen MB, Hölmich P, Rathleff M, Bandholm T, Christensen KB, Zebis MK, Thorborg K. Effectiveness of Adding a Large Dose of Shoulder Strengthening to Current Nonoperative Care for Subacromial Impingement: A Pragmatic, Double-Blind Randomized Controlled Trial (SExSI Trial). Am J Sports Med. 2021 Sep;49(11):3040-3049. doi: 10.1177/03635465211016008. Epub 2021 May 28. PMID: 34048281; PMCID: PMC8411479.
- Clausen MB, Hölmich P, Rathleff M, Bandholm T, Christensen KB, Zebis MK, Thorborg K. Effectiveness of Adding a Large Dose of Shoulder Strengthening to Current Nonoperative Care for Subacromial Impingement: A Pragmatic, Double-Blind Randomized Controlled Trial (SExSI Trial). Am J Sports Med. 2021 Sep;49(11):3040-3049. doi: 10.1177/03635465211016008. Epub 2021 May 28. PMID: 34048281; PMCID: PMC8411479.
- E3rehab – Rotator Cuff Tear Rehab
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